٣ خطوات لوزن مثالي

٣ خطوات لوزن مثالي

كيف تفقد وزنك سريعا في ٣ خطوات؟

هناك العديد من الطرق لتفقد الكثير من الوزن بسرعة، ومع ذلك، فإن معظمها تجعلك جائعا وغير راض. إذا لم يكن لديك قوة الإرادة و التصميم على الاستمرار، فان الجوع سوف يجبرك على أن تتخلى عن هذه الخطط بسرعة.

الخطة الموضحة هنا سوف:

•  تقلل من شهيتك بشكل ملحوظ
• تجعلك تفقد الوزن بسرعة، دون الجوع
• تقوم على تحسين الصحة الأيضية الخاصة بك في نفس الوقت

في مقالنا هذا سوف نستعرض خطة بسيطة من 3 خطوات لانقاص الوزن بسرعة.

الخطوة الاولى: تراجع عن تناول السكريات و النشا

 

أهم خطوة يجب القيام بها هي خفض تناول السكر والسكريات (الكربوهيدرات). ان هذه الأطعمة تقوم على تحفيز إفراز هرمون الأنسولين أكثر من غيرها. ويجب معرفة هنا ان الأنسولين هو الهرمون البناء الرئيسي الذي يقوم على تخزين الدهون في الجسم بعد تحويل السكريات الى شحوم، و في نفس الوقت يعمل على منع تكسير الدهون المخزنة من قبل الهرمونات الأخرى التي يعمل على تثبيطها.

عندما ينخفض مستوى الأنسولين في الجسم، فان الهرمونات الايضية و أهمها هرمون الجلوكاجون يقوم على تكسير الدهون المخزنة لتحويلها الى سكريات حتى يقوم الجسم في استخدامها كمصدر لصنع احتياجاته من الطاقة. و بالتالي يفقد الجسم جزء كبير من الدهون المخزنة في هذه الحالة.

فائدة أخرى لخفض الأنسولين هي أن الكلى تقوم على التخلص من الصوديوم الزائد والماء من الجسم اثناء وجود معدلات منخفضة من الأنسولين، مما يقلل من احتباس مياه غير ضرورية في الجسم و بالتالي من تقليل الوزن.

ان تقليل مستوى الأنسولين في الجسم عن طريق التقليل من تناول السكريات و النشويات سيساعدك على فقدان الكثير من الوزن دون الشعور بالجوع.

الخطوة الثانية: قم بتناول الغذاء الغني بالبروتين و الخضار و كذلك الدهون

 

كل وجبة من وجبات الطعام الخاصة بك يجب أن تشمل مصدر البروتين، مصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سوف تجلب تلقائيا كمية الكربوهيدرات الخاصة بك في نطاق الموصى به من 20-50 غراما في اليوم الواحد.

مصادر البروتين:

• اللحوم – لحم البقر والدجاج ولحوم الطيور والضأن واللحم المقدد، الخ.
• الأسماك والمأكولات البحرية – سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الجمبري، جراد البحر، الخ.
• البيض – البيض المخصب أو أوميغا -3 هي أفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين، وقد تبين ان تناول البروتينات تعزز عملية التمثيل الغذائي و الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد. كما يمكن أن تقلل الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين من الأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، وتجعلك تشعر بالشبع حيث انك ستقوم بتناول الطعام بأقل من 441 سعرة حرارية في اليوم تلقائيا… فقط بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فالبروتين هو ملك المغذيات.

خضروات قليلة الكربوهيدرات:
و تشمل
بروكلي، الأفوكاتو، الزهرة، الفاصوليا الخضراء، الملفوف، الفجل، الطماطم، قرنبيط، سبانخ، كرنب، الكرنب، الخس، الخيار، الكرفس
السويسري أحد أبناء سويسرا، تشارد، الباذنجان.

لا تكن قلقاً من ملئ الطبق الخاص بك بهذه الخضار منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون ارتفاع أكثر من 20-50 صافي الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

ان نظاماً غذائياً يعتمد على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن الصحية التي يحتاجها الجسم. ليس هناك حاجة للحبوب في النظام الغذائي حيث انها لا تملك فائدة فسيولوجية مجراه.

مصادر الدهون:

زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
الزبدة
التالو

تناول وجبتان يوميا. إذا وجدت نفسك جائعا في فترة ما بعد الظهر، إضافة وجبة ثالثة. لا تقم بالأكل بين هذه الوجبات و خصوصا قم بالامتناع عن الحلويات و المكسرات و الشيبس، حيث ان هذه المأكولات غنية بالسكريات و النشويات. ان الامتناع عن الطعام بين هذه الوجبات يقوم على رفع مستويات هرمون الجلوكاجون في الدم و هو الهرمون الايضي، و بذلك يستخلص الجسم احتياجاته من الطاقة خلال هذه الفترات من تكسير الشحوم المخزنة، الامر الذي يؤدي الى فقدان الكثير من الوزن.

لا تخافوا من تناول الدهون، في محاولة للقيام على حد سواء منخفضة الكربوهيدرات والدهون قليلة في نفس الوقت هو وصفة للفشل. وسوف تجعلك تشعر بائسة والتخلي عن الخطة.

أفضل الدهون الطبخ للاستخدام هو زيت جوز الهند. وهي غنية بالدهون تسمى الدهون الثلاثية المتوسطة. هذه الدهون هي أكثر إشباعا من غيرها، ويمكن أن تعزز عملية الأيض قليلا.

لا يوجد سبب للخوف من هذه الدهون الطبيعية، وتظهر دراسات جديدة أن الدهون المشبعة لا تثير خطر أمراض القلب الخاصة بك على الإطلاق.

الخطوة الثالثة: قم بالتمارين الرياضية ٣-٤ مرات أسبوعياً

 

انت لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لانقاص وزنك على هذه الخطة، ولكنها من المستحسن.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. قم بالاحماء، ثم رفع الأوزان، ثم قم ببعض تمارين اللياقة.
إذا كنت جديدا في الصالة الرياضية، اطلب من المدرب بعض النصائح.
عن طريق رفع الأوزان، سوف تحرق القليل من السعرات الحرارية ومنع التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ، وهو تأثير جانبي مشترك لفقدان الوزن.
وتظهر الدراسات على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى كسب قليلا من العضلات في حين تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم.
إذا كان رفع الأوزان ليست خيارا بالنسبة لك، قم ببعض التدريبات القلبية السهلة مثل الجري والركض والسباحة أو المشي، فهي تكفي.

خطوة اختيارية: قم بتناول الكربوهيدرات مرة واحدة أسبوعياً

 

يمكنك أن تأخذ يوم واحد “كإجازة” في الأسبوع حيث يمكنك ان تزيد فيه من تناول الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون يوم الجمعة أو السبت. ومن المهم محاولة التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطس الحلوة والفواكه وغيرها.
ولكن احرص على ان يكون يوم واحد فقط، حيث اذا بدأت بتناول الكربوهيدرات في اكثر من يوم واحد في الأسبوع فإنك لن ترى الكثير من النجاح على هذه الخطة. اذا كان لديك أكلة كثيرة الكربوهيدرات و الدسم (وجبة سرقة) و تريد ان تتناولها (حتى لو كانت غير صحية)، فقم بتناولها في ذلك اليوم.
يجب أن تدرك أن وجبات “السرقة” أو الكربوهيدرات ليست ضرورية، ولكنها يمكن أن تنظم بعض الهرمونات المحترقة من الدهون مثل اللبتين وهرمونات الغدة الدرقية.
سوف تلاحظ ان الوزن قد إزداد خلال يوم تغذية الخاص بك، ولكن لا تقلق، فمعظم هذا الوزن الزائد هو من وزن الماء الذي قام باحتبسه زيادة هرمون الأنسولين في ذلك اليوم وسوف تفقد ذلك الماء مرة أخرى في اليوم او اليومين القادمين.

ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم الجزئي

 

إنه ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما كنت تحافظ على الكربوهيدرات المنخفضة جدا والتمسك بالبروتين والخضروات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
الهدف الرئيسي هو الحفاظ على الكربوهيدرات تحت 20-50 غرام يوميا والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.

نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأمور أسهل وأسرع
وهنا 10 نصائح أخرى لانقاص الوزن بوقت أسرع:

1. تناول وجبة فطور عالية البروتين. وقد تبين أن تناول وجبة فطور عالية البروتين يقلل من الرغبة الشديدة على الطعام والسعرات الحرارية على مدار اليوم.
2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه. هذه هي أكثر الأشياء تسميناً يمكنك وضعها في جسمك، وتجنبها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
3. شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب المياه قبل نصف ساعة من وجبات الطعام عملت على زيادة فقدان الوزن بنسبة 44٪ أكثر من 3 أشهر.
4. اختيار الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن . بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. وهنا لائحة من 20 الأطعمة الأكثر فقدان الوزن ودية على الأرض.
5. أكل الألياف القابلة للذوبان. وتشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل من الدهون، وخاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل غلوكومانان يمكن أن تساعد أيضا.
6. اشرب القهوة أو الشاي. إذا كنت من محبي القهوة أو الشاي، فقم بشرب القدر الذي تريده حيث ان الكافيين فيها يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي و الأيض الخاص بك بنسبة 3-11٪.
7. أكل معظمها كله، والأطعمة غير المجهزة. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة كلها. فهي أكثر صحة، وأكثر ملء وأقل بكثير من المحتمل أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.
8. كل طعامك ببطء. ان الاكل بسرعة يكسب المزيد من الوزن مع مرور الوقت. تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر أكثر كامل ويعزز هرمونات خفض الوزن.
9. استخدام أطباق أصغر. وتظهر الدراسات أن الناس يأكلون تلقائيا أقل عندما يستخدمون أطباق أصغر. غريب، لكنه يعمل.
10. الحصول على ليلة نوم جيدة، كل ليلة. قلّة النوم هو واحد من أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن، لذلك رعاية نومك مهم.

كم سريعاً سوف تفقد الوزن، وغيرها من الفوائد

 

يمكن أن نتوقع أن تفقد من ٢-٦ كلم من الوزن (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول و ذلك بسبب فقدان الكثير من الماء الزائد، من ثم يصبح فقدان الوزن بصورة ثابتة بعد ذلك.

إذا كنت جديدا على اتباع نظام غذائي، فإن من الممكن ان تفقد الوزن بشكل سريع. و كلما زياد الزّن الذي عليك فقدانه، كانت سرعة فقدان الوزن اكبر.
في الأيام القليلة الأولى، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. جسمك قد حرق الكربوهيدرات المخزنة لكل هذه السنوات، و يمكن أن يستغرق ذلك بضعة ايّام لتعتاد على حرق الدهون بدلا من ذلك. ويطلق عليها في هذه الأوقات “انفلونزا الكربوهيدرات المنخفضة” و تنتج عادة من فقدان السوائل و الأملاح في الأيام القليلة الاولى. يقوم البعض بزيادة ملح الطعام في هذه الأيام حتى يزول عنه ذلك الشعور، و لكن انا شخصيا لا انصح بالقيام بذلك إلا في حالة الناس الذين يعانون من عَصب القلب الحساس. حيث ان فقدان السوائل و الأملاح بكثرة سيقوم على إظهار أعراض المتلازمة.
بعد مرور هذه المرحلة، فإن معظم الناس سيصفون شعور جيد جدا، بالإيجابية والحيوية. عند هذه النقطة سوف تصبح رسميا “حارق الدهون”.
على الرغم من عقود من الهستيريا المضادة للدهون، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، قإنه أيضا يحسن صحتك في العديد من الطرق الأخرى:
• السكر في الدم يميل إلى النخفاض مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
• الدهون الثلاثية تميل إلى النخفاض.
• ينخفض الكوليسترول الضار في الجسم (HDL)
• يرتفع الكوليسترول النافع في الجسم (HDL)
• يتحسن ضغط الدم بشكل كبير.
• إتباع حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات هي في الواقع اسهل من اتباع حمية غذائية قليلة الدهون.

أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك لانقاص الوزن

إذا كان لديك حالة طبية، فقم بالتحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك للدواء.

عن طريق الحد من الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وجعل الجسم والدماغ “بحاجة” لانقاص وزنه، وهذا يؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية والجوع، والقضاء على السبب الرئيسي في فشل معظم الناس مع أساليب فقدان الوزن التقليدية.

و قد ثبت أن نظام الحمية قليل الكربوهيدرات سيجعلك ان تخسر حوالي مرتين او ثلاث مرات اضعاف اكثر من الوزن الذي ستفقده من الحمية قليلة الدهون،أو الحمية قليلة السعرات الحرارية مقيدة النظام الغذائي الالواتي كانتا منتشرتين في القعود الماضية.
فائدة كبيرة أخرى للناس الصابرة على هذه الحمية هو أن الانخفاض الأولي في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى فرق كبير على مستوى المعايير في وقت مبكر من صباح اليوم التالي.
وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات منخفضة الكربوهيدرات التي هي بسيطة ولذيذة ويمكن إعدادها في أقل من 10 دقيقة: 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في 10 دقيقة أو أقل.
على هذه الخطة، يمكنك أن تأكل الطعام الجيد حتى الامتلاء ولا تزال تفقد طن من الدهون. مرحبا بك في الجنه.