٢٠ غذاء ودّي لوزن مثالي

ليس كل السعرات الحرارية واحدة، فالأطعمة المختلفة تذهب من خلال مسارات التمثيل الغذائي المختلفة في الجسم. يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي نحرقها.
وهنا نستعرض ٢٠ طعام ودي الأكثر مساعدة على فقدان الوزن يدعمها العلم.

١. البيض الكامل

 

كان البيض في الماضي يعتبر من الأغذية التي تؤدي الى رفع مستويات الكوليسترول، و لكن أظهرت الدراسات الجديدة أن البيض لا يؤثر سلبا على الكولسترول في الدم ولا يسبب نوبات قلبية. و ما هو أكثر من ذلك … فهو من بين أفضل الأطعمة التي يمكن أن تأكل إذا كنت في حاجة لانقاص الوزن. فهي عالية في البروتين والدهون الصحية، ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع مع كمية منخفضة جدا من السعرات الحرارية.

وأظهرت دراسة واحدة من ٣٠ امرأة يعانون من زيادة الوزن أن تناول البيض لوجبة الإفطار، بدلا من الخبز، أدى الى زيادة الشبع وجعلهم يأكلون أقل لمدة ٣٦ ساعة القادمة.
وجدت دراسة أخرى أجريت على مدار ٨ أسابيع ان تناول البيض على الإفطار أدى الى زيادة فقدان الوزن بالمقارنة مع الخبز.

البيض أيضا هو من المغذيات التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها على السعرات الحرارية مقيدة النظام الغذائي. تقريبا جميع العناصر الغذائية وجدت في صفار.

٢. الخضار الورقي

 

وتشمل الخضروات الورقية الكالي، و الكرنب، والسبانخ، والكولارد، و الملفوف، والخس و غيرها.

ان هذه الخضار لديها العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لاتباع نظام غذائي وفقدان الوزن. فهي منخفضة في كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكن محملة بالألياف.

تناول الخضار الورقية هو وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام الخاصة بك، دون زيادة السعرات الحرارية. وتظهر العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل عموما.

الخضروات الورقية هي أيضا مغذية بشكل لا يصدق وعالية جدا في جميع أنواع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهذا يشمل الكالسيوم، الذي ثبت للمساعدة في حرق الدهون في بعض الدراسات.

٣. سمك السالمون

 

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون صحية بشكل لا يصدق. و هي من المأكولات المُرضية جدا، فهي تشعرك بالشبع الكامل لعدة ساعات مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
و يحتوي السالمون على بروتين عالي الجودة والدهون الصحية ويحتوي أيضا على جميع أنواع العناصر الغذائية الهامة.

الأسماك، والمأكولات البحرية بشكل عام تحتوي على كميات كبيرة من اليود. هذا المغذيات ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية، وهو أمر مهم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي على النحو الأمثل.

تظهر الدراسات أن عددا كبيرا من الناس في العالم لا يحصلون على كل اليود الذي يحتاجون إليه.

كما يحتوي السالمون على الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي ثبت أنها تساعد على الحد من عوامل الالتهاب، والذي هو من المعروف أن تلعب دورا رئيسيا في السمنة والأمراض الأيضية.

الماكريل، سمك السلمون المرقط، السردين، الرنجة وغيرها من أنواع الأسماك الزيتية هي أيضا ممتازة.

٤. الخضروات الصليبية

 

وتشمل الخضروات الصليبية القرنبيط (الزهرة)، و البروكلي، و الكرنب، وبراعم البروكسل.
و مثل غيرها من الخضروات، فهي عالية في الألياف وتميل إلى أن تكون مشبعة بشكل لا يصدق.

و ما هو أكثر من ذلك … هذه الأنواع من الخضروات تحتوي أيضا على كميات كافية من البروتين، فهي ليست مرتفعة في البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات، لكنها مرتفعة بالمقارنة مع معظم الخضروات.

مزيج من البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية حتى تُشمل في وجبات الطعام الخاصة بك إذا كنت في حاجة لانقاص الوزن. وهي أيضا مغذية للغاية، وتحتوي على مواد مكافحة السرطان.

٥. لحم البقر وصدور الدجاج

 

لقد تم تشويه اللحوم بشكل غير عادل. وقد ألقى اللوم على اللحوم على جميع أنواع المشاكل الصحية، على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم ذلك.

على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية، تظهر الدراسات أن اللحوم الحمراء غير المجهزة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري. وفقا لدراستين كبيرتين، فإن اللحوم الحمراء لديها علاقة ضعيفة جدا مع السرطان في الرجال، وليس هناك ارتباط على الإطلاق في النساء.

والحقيقة هي … اللحوم هي من الأغذية التي تؤدي الى فقدان الوزن، لأنها عالية في البروتين.

البروتين هو من المغذيات الأكثر إشباعا، وتناول نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن تجعلك تحرق ما يصل من ٨٠ إلى ١٠٠ سعرة حرارية إضافية يوميا. وقد أظهرت الدراسات أن زيادة كمية البروتين الخاص بك إلى ٢٥-٣٠٪ من السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من الشهية و الجوع بنسبة ٦٠٪، و الى الحد من الرغبة في الحد من تناول وجبة خفيفة بنسبة النصف، ويسبب فقدان الوزن ما يقرب نصف كغم في الأسبوع … فقط عن طريق إضافة البروتين إلى النظام الغذائي.

إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لا تتردد في تناول اللحوم الدهنية. ولكن إذا كنت على نظام غذائي معتدل إلى مرتفع الكربوهيدرات، فإن اختيار اللحوم الخالية من الدهون قد يكون أكثر ملاءمة.

٦. البطاطا المسلوقة

 

البطاطا لديها العديد من الخصائص التي تجعلها الغذاء المثالي، سواء لفقدان الوزن والصحة المثلى. حيث أنها تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من المواد الغذائية، تقريبا على كل ما محتاجة من عناصر غذائية. بل كانت هناك روايات عن أشخاص لا يعيشون على شيء سوى البطاطا وحدها لفترات طويلة من الزمن.

وهي مرتفعة بشكل خاص في البوتاسيوم، و أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من أملاح البوتاسيوم و الذي يلعب دورا هاما في السيطرة على ضغط الدم.

على مقياس يسمى مؤشر الشبع، الذي يقيس مقدار الشبع الحاصل بين الأطعمة المختلفة، سجلت البطاطا البيضاء المغلية أعلى من جميع الأطعمة اختباراً. ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطا البيضاء المغلية، سوف تشعر بالشبع الكامل وتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى بدلا من ذلك.

إذا كنت تغلي البطاطا، ثم تتركها لتبرد لفترة من الوقت، فأنها سوف تشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهي مادة تشبه الألياف التي ثبت أن لديها جميع أنواع الفوائد الصحية … بما في ذلك فقدان الوزن.
البطاطا الحلوة، واللفت والخضروات الجذرية الأخرى هي أيضا ممتازة.

٧. التونة

 

سمك التونة هو غذاء آخر منخفض السعرات الحرارية، ومرتفع بنسبة البروتين الغذائي و هو قليل الدهون.

التونة تحظى بشعبية بين كمال الاجسام ونماذج اللياقة البدنية، لأنها طريقة رائعة للحفاظ على البروتين العالي، مع السعرات الحرارية الإجمالية والدهون المنخفضة.

إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين، تأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء، وليست المعلبة بالزيت.

٨. الفاصوليا والبقوليات

 

بعض الفاصوليا والبقوليات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن. ويشمل ذلك العدس والفاصوليا السوداء وفاصوليا الكلى وغيرها من البقوليات. هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية في البروتين والألياف، والفاصوليا و العدس هما من العناصر الغذائية التي ثبتت أن تؤدي إلى الشبع. كما أنها تميل إلى احتواء بعض النشا المقاوم.

المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس لديهم مشكلة تحمل البقوليات. لهذا السبب، من المهم إعدادها بشكل صحيح.

٩. الحساء

 

كما ذكر أعلاه، وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تميل إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل. معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخضار والفواكه.

ولكن يمكنك أيضا إضافة الماء إلى طعامك … من خلال جعل الحساء.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الطعام نفسه بالضبط، إلا في حساء بدلا من الطعام الصلب، يجعل الناس يشعرون أكثر بالشبع مع تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.

١٠. الجبن المنزلي (cottage cheese)

 

وتميل منتجات الألبان إلى أن تكون مرتفعة في البروتين.

ان من بين أفضل الاجبان هو الجبن المنزلي، مثل الجبنة البيضاء التي تحضر للقطايف، و هي في الغالب مجرد بروتين مع الكربوهيدرات وقليلة الدهون.

تناول الكثير من الجبن المنزلي هو وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين. بل هو أيضا مشبع جدا، مما يجعلك تشعر بالشبع الكامل مع كمية منخفضة نسبيا من السعرات الحرارية.

منتجات الألبان مرتفعة أيضا في الكالسيوم، الذي ثبت أنه يساعد في عملية حرق الدهون.

١١. الأفوكادو

 

الأفوكادو هي نوع فريد من الفاكهة. في حين أن معظم الفاكهة عالية في الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية. وهي مرتفعة بشكل خاص في أحماض الأوليك الاحادية، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.

على الرغم من كونها في الغالل غنية في الدهون، فإنها تحتوي أيضا على الكثير من الماء، لذلك فهي ليست كثيفة الطاقة كما قد يعتقد.

الأفوكادو مثالية لإضافتها للسلطة، لأن الدراسات تبين أن الدهون الموجودة فيها يمكن أن تزيد من امتصاص العناصر الغذائية الاخرى في الخضار بنسبة قد تصل من ٢.٦ إلى ١٥ ضعف.

كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

١٢. خل التفاح

 

خل التفاح له شعبية بشكل كبير في المجتمعات الصحية الطبيعية. و أنها تحظى بشعبية للاستخدام في التوابل، مثل الضمادات أو الخلاصات. حتى ان بعض الناس يقوم بشربه بعد تخفيفه بالماء

العديد من الدراسات في البشر تشير إلى أن الخل يمكن أن يكون مفيدا لفقدان الوزن. إن تناول الخل في نفس الوقت كوجبة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من مشاعر الامتلاء ويجعل الناس يأكلون اقل من ٢٠٠-٢٧٥ سعرة حرارية في اليوم.

وأظهرت دراسة أجريت في الأشخاص البدناء أيضا أن ١٥ أو ٣٠ مل من الخل يوميا لمدة ١٢ أسبوعا تسبب فقدان الوزن من ١.٢-١.٧ كغم.

كما تبين أن الخل يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات، مما يؤدي إلىى أثار مفيدة على الصحة على المدى الطويل.

١٣. المكسرات

 

على الرغم من كونها عالية في الدهون، فإن المكسرات ليست مُسمنة بطبيعتها. إنها وجبة خفيفة ممتازة، تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.

قد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن الصحة الأيضية ويؤدي الى فقدان الوزن. وقد أظهرت الدراسات السكانية أيضا أن الناس الذين يتناولون المكسرات عادة ما يكونواأكثر صحة، وأقل حجما، من الناس الذين لا يتناولونها.

تأكد من عدم تناول كميات كبيرة من المكسرات، لأنها لا تزال مرتفعة جدا في السعرات الحرارية. إذا قمت بتناول كميات كبيرة منها، فان ذلك سوف يؤدي الى زيادة في الوزن، فلذلك من الأفضل تجنب الكميات الكبيرة.

١٤. بعض الحبوب الكاملة

 

على الرغم من الحبوب قد حصلت على سمعة سيئة في السنوات الأخيرة، فهناك بعض الأنواع التي هي بالتأكيد صحية. وهذا يشمل بعض الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وتحتوي على كمية كافية من البروتين كذلك.

ومن الأمثلة البارزة الشوفان والأرز البني والكينوا.

الشوفان غني في بيتا جلوكان، والألياف القابلة للذوبان التي ثبتت أنها تزيد من الشبع وتقوم على تحسين الصحة الأيضية.

يمكن أن يحتوي الأرُز، البني واألبيض، على كميات كبيرة من النشا المقاوم، خاصة إذا طهي ثم ترك للتبريد بعد ذلك.

نضع في اعتبارنا أن الحبوب المكررة هي كارثيّة، وأحيانا الأطعمة التي يكتب عليها “الحبوب الكاملة” (whole grains) هي اطعمة غير مرغوب فيها، حيث انها معالجة و هي على حد سواء ضارة ومُسمنة.

إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا، فعليك تجنب الحبوب، لأنها مرتفعة في الكربوهيدرات. ولكن لا يوجد ضرر في تناول بعض الحبوب الصحية إذا كنت تستطيع تحملها وليست على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

١٥. الفلفل الحار

 

تناول الفلفل الحار قد يكون مفيدا اذا أضيف على نظام غذائي لانقاص الوزن، حيث انه يحتوي على مادة تسمى كابساسين، والذي ثبت علميا انه يساعد في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون في بعض الدراسات.

وتباع هذه المادة على شكل مستحضرات و مكملات غذائية، وهي عنصر مشترك في العديد من المكملات الغذائية التجارية التي تؤدي الى فقدان الوزن.

وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 غرام من الفلفل الحار الأحمر يخفض الشهية ويزيد من حرق الدهون في الناس الذين لا يتناولون الفلفل بانتظام. ومع ذلك، لم يكن هناك أي تأثير على الناس المعتادون على تناول الطعام حار باستمرار، مشيرا إلى أن الجسم قد اصبح مقاوماً لتأثيرات هذه المادة.

١٦. الفاكهة

 

يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية. وقد أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الناس الذين يأكلون الفاكهة (والخضروات) يتميزون بصحة أفضل من الأشخاص الذين لأجل يتناولونها.

على الرغم من أنها تحتوي على السكر، فإن الفواكه لديها كثافة منخفضة من الطاقة وتأخذ بعض الوقت للمضغ. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على منع الإفراج عن السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم.

الأشخاص الذي قد يرغبون في تجنب أو تقليل الفاكهة هم أولئك الذين على نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات، أو نظام غذائي قليل الكيتون، أو لديهم نوعا من المناعة ضد الفركتوز.

أما بالنسبة للبقية منا، فيمكن أن تكون اضافة الفواكه الى نظام غذائي لتقليل الوزن فعالة (ولذيذة).

١٧. الجريب فروت

 

واحدة من الفاكهة تستحق أن يتم تسليط الضوء علىيه و هي الجريب فروت، لأن آثاره على فقدان الوزن وقد درست بشكل مباشرة.

في دراسة من ٩١ شخصا يعانون من السمنة المفرطة، تناول نصفهم الجريب فروت الطازج قبل وجبات الطعام و أدى الى فقدان ١.٦ كجم على مدى ١٢ أسبوع. كما عمل الجريب فروت في الأشخاص الذين تمت الدراسة عليهم الى التقليل من مقاومة الانسولين و تحسين معدلات السكر في الدم. لذلك، فإن تناول نصف حبة جريب فروت حوالي نصف ساعة قبل بعض وجبات الطعام اليومية قد تساعدك على الشعور بالشبع و ان تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية الإجمالية.

١٨. بذور الشيا

 

بذور الشيا هي من بين الأطعمة المغذية الأكثر على هذا الكوكب. أنها تحتوي على ١٢ غراما من الكربوهيدرات للأونصة، وهي مرتفعة جدا، ولكن ١١ من تلك الغرامات هي ألياف. وهذا يجعل بذور الشيا غذاء ودي قليل الكربوهيدرات و واحد من أفضل مصادر الألياف في العالم.

بسبب كمية الألياف التي تحتويها بذور الشيا، فبإمكانها أن تمتص الماء بما يصل إلى ١١-١٢ مرة ضعف وزنها، متحولةً الى هلام و تتسع في المعدة الامر الذي يُشعر بالشبع.

على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في تقليل الشهية، فإنها لم تجد تأثير مهم إحصائيا على فقدان الوزن. ومع ذلك، نظرا لتكوين المغذيات، فمن المنطقي أن بذور شيا يمكن أن يكون جزءا مفيدا من فقدان الوزن النظام الغذائي.

لفقدان الوزن بنجاح، يجب المثابرة على تناولها مدة شهر. قم بتحضير ١٢.٥ جم من بذور الشيا (ما مقدار ملعقة كبيرة) و ضعها في كأس مليء بالماء مدة نصف ساعة و قم بتناولها قبل الوجبة الرئيسيّة. ان وجود الشيا في الماء يجعلها تمتص الماء و تصبح كمادة شبه هلامية. قم بتناول هذا الكأس مرتان يوميا، أي ما مجموعه ٥٢ جم.

١٩. زيت جوز الهند

 

زيت جوز الهند مرتفع في الأحماض الدهنية تسمى الدهون الثلاثية المتوسطة (triglycerides )، التي اثبتت كفائتها في تعزيز الشبع بالمقارنة مع الدهون الأخرى، وكذلك الى زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة. وهناك أيضا دراستان، واحدة في النساء والآخر في الرجال، تبين أن زيت جوز الهند أدى إلى انخفاض كميات الدهون في البطن.

بطبيعة الحال … زيت جوز الهند لا يزال يحتوي على السعرات الحرارية، لذلك فإنا لا نقوم بإضافته على الغذاء، بل نقوم باستبدال بعض الزيوت المستخدمة في الطبخ بزيت جوز الهند حتى يعطينا شعور اكثر بالشبع و بالتالي تقليل كمية الاكل و السعرات الحرارية.

زيت الزيتون البكر الممتاز هو أيضا الجدير بالذكر هنا، لأنه ربما يكون أصح الدهون على هذا الكوكب.

٢٠. الزبادي كامل الدسم

 

آخر الألبان الممتازة كغذاء ودي هو الزبادي. الزبادي يحتوي على البكتيريا بروبيوتيك التي يمكن أن تحسن وظيفة الأمعاء الخاص بك. وجود الأمعاء الصحية قد يساعد على الحماية ضد التهابات ومقاومة اللبتين، وهو الهرمون الرئيسي المسبب للبدانة.

فقط تأكد من اختيار الزبادي الكامل الدسم … وتشير الدراسات إلى أن الألبان كاملة الدسم، ولكن ليست منخفضة الدهون، وترتبط مع انخفاض خطر السمنة وداء السكري من النوع الثاني مع مرور الوقت.