غذاء صحي للقلب

الفاصوليا السوداء

 

الفاصوليا السوداء هي مصدر كبير من حمض الفوليك في النظام الغذائي، وتحتوي على مستويات مرتفعة من الموليبدينوم و هو مركب نادر. تحوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية جدا من الألياف والبروتين، وغنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ والكالسيوم، والحديد، والمنغنيز. لدى الفاصوليا السوداء أيضا مستويات عالية من الفلافونويد، التي لديها قدرات مضادات الاكسدة وبخاصة الأنثوسيانين، وتحتوي على بعض أوميغا  3الأحماض الدهنية، وهو شكل جيد للكولسترول بالإضافة الى تركيزات عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

الألياف القابلة للذوبان تقوم على جذب الماء ويتحول إلى هلام خلال الهضم، ويساعد ذلك في ان تمر عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع و يمكن خفض نسبة الكولسترول في الدم و بالتالي من سماكة جدران الشرايين، وهذا بدوره يمكن منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

الفاصوليا السوداء لديها تأثيرات مضادة لارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي يعني أنها يمكن أن تحسن تدفق الدم، وانخفاض ضغط الدم، ووضع أقل من الضغط أو الإجهاد التأكسدي على نظام القلب والأوعية الدموية ككل.

سمك السلمون و صحة الشرايين

 

سمك السلمون هو من أكثر الأسماك الدهنيّة المُفيدة لجسم الإنسان وصحّته هو سمك السلمون الذي يحتوي على كمّيات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنيّة ذات السّلسلة الطّويلة والمُهمّة للجسم و التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار و زيادة الكوليسترول النافع، وعلى اختلاف نوعيّة سمك السلمون فإنّ كلّ أنواعه مفيدة.

و يُحافظ تناول سمك السلمون على مُستوى ضغط الدم في الجسم، والوقاية من ارتفاعه عن المُعدّلات الطبيعيّة، كما يُقلّل من الدّهون التي تتجمّع وتتراكم في الشّرايين الدمويّة، وبالتّالي تُساهم في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب، مثل الجلطات القلبيّة والنّوبات، إضافةً إلى تجنّب الإصابة بمرض تصلّب الشّرايين، ويعود ذلك لمُحتواه الجيّد من الأوميغا 3 وعنصر المغنيسيوم

التونة من مصادر أوميغا 3

 

تتكون التونة من نسبة كبيرة من الدهون ، والأحماض الدهنية غير مشبعة ، فالدهون الموجودة بالتونة تعد مفيدة جدآ للجسم ، وأبرزها الأوميجا 6 والاوميجا 3 ، كما أن السعرات الحرارية الموجودة بالتونة بسيطة لا تسبب زيادة الوزن ، وتحتوي التونة أيضآ على البروتين ، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات كفيتامين أ ، و بـ ، وفيتامين د ، ومجموعة هامة من المعادن أيضآ مثل الكالسيوم ، الحديد ، المغنسيوم ، الفسفور ، السيلينيوم ، والبوتاسيوم ، والزنك كذلك .

فوائد تناول التونة لمرضى القلب :

إن القيمة الغذائية العالية للتونة تجعلها غذاء مهم جدآ لمرضى القلب، فهي تساهم في تحسن صحة مرضى القلب بشكل واضح وملحوظ ، وفيم يلي نستعرض أهم فوائد تناول التونة لمرضى القلب .

1 – تحتوي التونة على زيت الأوميجا 3 ، والأوميجا 6 ، والحديث عن فوائد الأوميجا 3 و 6 أيضآ لمرضى القلب لن ينتهي ، حيث تساعد هذه الزيوت على زيادة نسبة الكولسترول الجيد ، وخفض مستوى الكولسترول الضار في الدم ، كما أن هذه الزيوت تكافح إرتفاع الدهون الثلاثية في الدم وتقضي عليه .

2 – إن الاحماض الدهنية الأخرى الموجودة في التونة تساهم في حماية مرضى القلب من التعرض للإصابة بتصلب الشرايين ، فهي تحافظ على شرايين القلب مرنة دون أن تتعرض للضيق او الإنسداد .

3 – يساعد تناول التونة بإنتظام على وقاية مرضى القلب من الإصابة بالجلطات الخطيرة ، كجلطات القلب .

4 – تحافظ التونة على عضلة القلب وتقويها ، كما ان الأشخاص الذين يحرصون على تناول التونة دائمآ هم أقل عرضة للإصابة بأورام القلب بنسبة تصل إلى 40 % ، وهي نسبة مؤثرة وجيدة أيضآ .

5 – إن إحتواء التونة على نسبة كبيرة من البوتاسيوم يجعلها تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع والذي يمثل مشكلة شائعة جدآ لدى النسبة الأكبر من مرضى القلب ، كما أن البوتاسيوم يعمل على الوقاية من مضاعفات وأضرار ضغط الدم المرتفع على عضلة القلب .

6 – تقي التونة من الإصابة بالسكتات الدماغية الحادة .

سمك التونا يعتبر من المصادر الغنية باوميغا 3 المفيدة في الوقاية من امراض القلب

زيت الزيتون

 

يتكون زيت الزّيتون من أحماض أمينيّة غير مشبعة بنسبة عالية، وهذا يجعله صحيًّا ومفيدًا لصحّة القلب؛ حيث إنّه يحتوي على مادة البوليفينول التي تعمل على تقليل نسبة الكولسترول الضّار في الدّم وتنظيم مستوياته و إكساب الشّرايين المرونة والكفاءة في أداء دورها الحيوي في نقل الدّم إلى خلايا الجسم، وهذا بالنّهاية يفيد القلب ويعطيه القوّة والصحّة، ويقلّل من احتماليّة إصابة القلب بالأمراض مثل الجلطات والنّوبات القلبيّة.

من أهمّ ما يميّز زيت الزّيتون أنّه زيت أحاديّ الدّهون فتناوله يؤدّي إلى تخفيض نسبة الكولسترول في الدّم، وتخفيض ضغط الدّم أيضاً، كما يمنع أكسدة الكولسترول المترسّب داخل الشّراين والتصاقه بها، ويمنع الصّفائح الدّمويّة من الالتصاق ببعضها البعض.  ويمنع زيت الزّيتون تخثّر الدّم، كما يحافظ على مستوى السكّر والإنسولين. يحتوي زيت الزّيتون على مواد مضادّة للأكسدة وبالتّالي يكون عنصر وقاية من السّرطان والأمراض الخبيثة.

زيت الزيتون الغني بالبوليفينولات يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول و حماية الاوعية الدموية

الجوز من الاغذية الصحية للقلب

 

جوز القلب، أو ما يسمى بعينِ الجمل، هو أحد أنواع المكسرات التّي تحتوي على العديد من الفيتامينات المهمةِ، والمعادن، كالمغنسيوم، وأحماض الأوميغا 3، ويُعتبر من المكسرات المفضّلة للعديد من الأشخاص، ويُنصح بتناولهِ يومياً للحصول على جسمٍ صحيٍ، وسنقوم في هذا المقال بالتّطرقِ لفوائد جوزِ القلب المختلفة.

يحتوي جوز القلب على الأحماض الأمينية التّي تعملُ على الحِفاظِ على صحةِ الأوعية الدّموية في القلب، والتّقليل من خطرِ الإصابة بأمراض القلب المختلفة، كما يحتوي الجوز على الأوميغا 3، وحمض الفالينولينيك، اللذين يقومان بالحمايةِ من الالتهابات، ويمنع الجوز تكون العديد من جلطات الدّم، والتّقليل من خطر الإصابة بالسّكتةِ القلبية، وتوقف القلب المفاجىء.

اللوز لصحة القلب

 

يحتوي اللوز على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية (الصحية) وهي نفس فئة الدهون المعززة للصحة التي توجد في زيت الزيتون، والتي لطالما ارتبطتمع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد بينت بعض الدراسات الغذائية الإحصائية الطويلة الأمد ان استبدال مصادر الكربوهيدرات بالمكسرات قد يقلص احتمال الإصابة بأمراض القلب بما يوازي 30 بالمئة.

والأكثر ملفت فقد حسب الباحثون ان تناول الدهون من المكسرات بدل الدهون الحيوانية يقلص احتمال تطور مشاكل القلب 40 بالمئة.(1.2)

هذا بالإضافة الى الفوائد لصحة القلب من المغنيزيوم والبوتاسيوم الموجودين بكثرة بالمكسرات وبالأخص اللوز.

وجدت دراسة من مؤسسة ليندا لوما للصحة العامة الامريكية ان اكل المكسرات خمسة مرات بالاسبوع يمكن ان يقلل احتمال الاصابة بسكتة قلبية ب-50%.

هذا بفضل الفيتامين إي الذي يعمل بمثابت مضاد للاكسدة لحماية القلب و حمض الفوليك الذي يساعد على مجرى الدم بالشراين والمغنيزيوم الذي يحمي من السكتات القلبية والتي جميعها متوفرة بكثرة في المكسرات.(2)

فول الصويا

 

يعدّ فول الصويا أحد النباتات البقوليّة التي تحتوي بذورها على نسبةٍ كبيرةٍ من الزيوت و الالياف. هناك العديد من الفوائد لفول الصويا للجسم؛ حيث إنّه من أهمّ مزاياه هو إمداد الجسم بمادة الليستين التي تعمل على تكسير الكولسترول الضار في الدم، ومساعدة الجسم في الحفاظ على معدّل كولسترول منخفض؛ حيث يقوم فول الصويا بتقليل نسبة الكولسترول في الدم بما يقترب من تسعة بالمائة، وذلك يقي بشكل كبير من العديد من أمراض الدم والشرايين والقلب.

و يحتوي فول الصويا أيضا  على كميات كبيرة من التوكوفيرول (كحول له خصائص فيتامين إي المذيب للدهون) المضاد للأكسدة، له علاقة بتقليل خطر تطور مرض أوعية القلب والسرطان.

يعتبر فول الصويا الأخضر من الأطعمة الفاتحة للشهية، و يحتوي فول الصويا الأخضر على كمية وافرة من بروتين الصويا، و الذي يمكن أن يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

البطاطا الحلوة

 

تعتبر البطاطا الحلوة من أشهر مصادر فيتامين أ  ومضاد الاكسدة بيتا كاروتين ، بالاضافة الى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل : حمض البانتوثينيك (فيتامين B5)، البيريدوكسين (فيتامين B6)، والثيامين (فيتامين B1)، والنياسين، والريبوفلافين ، وكل من فيتامين C  وفيتامين E ، والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد .

ان غنى البطاطا الحلوة بالبوتاسيوم ، يجعل لها دور كبير في تعزيز صحة القلب والشرايين وضبط مستويات ضغط الدم، فمن المعروف بان عنصر البوتاسيوم مهم جدا للحفاظ على اتزان السوائل في الجسم والمحافظة على مستويات ضغط الدم بالمعدلات الطبيعية ، وكل 100 غم من البطاطا الحلوة النيئة تحوي ما يقارب 337 ملغم بوتاسيوم.  و هيه مفيدة في تجنب وقوع نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

تعتبر البطاطا الحلوة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (أي ان نسبة السكر فيها منخفضة)، وبحسب الابحاث التي اجريت مؤخرا فانها قد تساعد في خفض نوبات هبوط السكر في الدم ، ومقاومة الانسولين عند مرضى السكري، فهي مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة والالياف الغذائية .

البرتقال

 

ان شرب كوبين من عصير البرتقال يوميا قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب. أن مادة الفوليت ( حمض الفوليك ) وهي العنصر النشط الموجود في عصير البرتقال, تقلل مستويات مادة “هوموسيستين”, وهي عبارة عن حمض أميني يتواجد في الدورة الدموية وله علاقة قوية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، البرتقال مصدر جيد من الأحماض الأمينية، وبيتا كاروتين وحمض الفوليك، البكتين والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد واليود والفوسفوروالمنغنيز والصوديوم والكلور والزنك.

واحدة من أهم مركبات الفلافونويد في البرتقال هو الهيسبيريدين. وقد ثبت أنالهيسبيريدين والبكتين في البرتقال تخفض الكولسترول LDL . تركيزهيسبيريدين هو أعلى بكثير في قشرة لبرتقال، وليس في الجسد البرتقالي. يعمل البكتين على ابطاء امتصاص الجسم للدهون وخفض مستويات الكولسترول

وقد أظهرت الدراسات أن الفلافونويد به مادة تسمى (الهيسبيريدين)والمغنيسيوم الموجوده فى البرتقال يمكنهم ان يخفضوا ضغط الدم المرتفع.

السلق

 

السلق له العديد من الفوائد الصحية ومنها قائمة رائعة من الفيتامينات، والمغذيات، والمركبات العضوية، والتي تشمل الفيتامينات K، C، A و، وكذلك فيتامين E، الريبوفلافين، وفيتامين B6. من حيث المعادن، السلق السويسري لديها ثروة من المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والصوديوم، والنحاس. وعلاوة على ذلك، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، السلق السويسري يحتوي على كمية كبيرة من المواد المضادة للاكسدة بولفنوليك، المغذيات النباتية، والإنزيمات التي هي فريدة من نوعها ومفيدة للغاية لصحتك.

وجدت مضادات الأكسدة و مضادة للالتهابات ومادة مغذية في السلق السويسري، جنبا إلى جنب مع البوتاسيوم، كلها عوامل تساهم في خفض ضغط الدم والضغط على الجهاز القلبي الوعائي .

ومن المعروف  أن الأنزيمات و مضادات الالتهاب داخل الجسم، والتي هي مركبات عضوية في السلق السويسري قادرة على خفض ارتفاع ضغط الدم و حماية القلب. ولذلك، السلق السويسري يحمي من تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

الجزر

 

يُعتبرُ الجزر مصدراً غنيّاً بالمركّبات النّباتيّة ذات الفوائد الصحيّة، مثل المركّبات الفينوليّة (phenolic compounds)  والمركّبات متعدّدة الأسيتيلين( Polyacetylene والكاروتينات : Carotenoids)، وهو غنيّ بالبيتا-كاروتين، والفيتامين ج، والفيتامين ھ، ولذلك فهو يعتبر غذاءً محمّلاً بالفيتامينات، بالإضافة إلى ذلك فهو مصدرٌ جيّد للألياف الغذائيّة

يُمكن أن يُساهم تناولُ الجزرِ أيضاً في الوقاية من السّكتة الدماغيّة، وارتفاع ضغطِ الدم، وهشاشة العظام، ومرض الساد أو الماء الأبيض الناتج عن التهاب المفاصل، وربو القصبات الهوائيّة، والتهاب المسالك البوليّة. وجدت الدّراسات أنّ مركبات الألفا-كاروتين والبيتا-كاروتين تعمل على الوقاية من تصلب الشرايين.

و يساعد الجزر في السيطرة على مستويات السكر في الدم و يقلل من خطر الاصابة بمرض السكري ،كما انه يمكن أن يساعد أيضا في السيطرة على مستويات الكولسترول، حيث ان الجزر يعتبر مصدرا للألياف القابلة للذوبان.

الشعير

 

أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على الشعير تخفض مستويات الكولسترول الضار (LDL)  بنسبة ٧٪‏ و الذي يرفع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

و يقوم ماء الشعير بالعمل على تحسين حالة القلب عن طريق منع الإصابة بتصلب الشرايين حيث ان ماء الشعير يحتوي على عنصر النياثين وهو أحد مكونات فيتامين ب المركب الذي يحوي على مضادات الالتهاب تمنع تفاقم أزمة تصلب الشرايين.

بالإضافة لذلك يساعد ماء الشعير على تحسن مستويات ضغط الدم المرتفع.

دقيق الشوفان

 

الشوفان غني بنوع فريد من الألياف الغذائية والذي يسمى البيتا جلوكان, حيث أظهرت العديد من الدراسات قدرته على خفض الكولسترول في الدم. بالإضافة إلى أن الشوفان غني بالعناصر المعدنية مثل المانجنيز والسلينيوم والفوسفور والماغنيسيوم والزنك. ومضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ والفلافونويدات. الشوفان أيضاً منخفض في السعرات الحرارية. وهذه هي فوائد الشوفان للقلب.

بجانب أن الشوفان يحتوي على الألياف التي تساعد في خفض الكولسترول في الدم, فإنه أيضاً غذاء صحي للقلب بطريقة أخرى, فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن مضادات الأكسدة التي توجد بوفرة في الشوفان والتي تسمى “أفيناثراميد” تساعد في تقليل نشاط الشقوق الحرة التي تعمل على أكسدة الكولسترول الضار ومن ثم خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان يساعد في خفض مخاطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية. ووجد الباحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد الأمريكية أن تناول الحبوب الكاملة يومياً في الصباح قد ساعد في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب بنسبة 29%

وجدت الدراسات أن تناول النساء اللاتي تعانين من ضغط الدم والكولسترول وبعض عوامل أمراض القلب الأخرى للحبوب الكاملة مثل الشوفان 6 مرات أسبوعياً, قد ساعدت في خفض مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين وزيادة تدفق الدم.

يعد عدم استقرار السكر في الدم أحد العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. ولكن الألياف الموجودة في الشوفان يمكن أن تساعد في تنظيم السكر في الدم وعدم ارتفاعه بشكل كبير. وهو كذلك غني بالماغنيسيوم وهو عنصر معدني يدخل كعامل محفز لأكثرمن 300 إنزيم في الجسم من بينها تنظيم السكر وافراز الإنسولين.

بذور الكتان

 

 تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الزيت الثابت والدهون الغير مشبعة والتي تصل نسبتها بالمجمل لأكثر من 65% .

 كما وانها تحتوي على احماض اللينولينك واحماض التينوليتك والبروتين النباتي والصمغ والسيانوجين وغير ذلك من العناصر المفيدة للجسم والتي قد يندر وجودها في نباتات اخرى او في اطعمة اخرى قد يعتاد الانسان على تناولها .

 ويحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الطاقة اللازمة للجسم ويحتاجها خلال النهار الامر الذي يجعل الجسم يستغني عن الكثير من الاطعمة الغنية بالدهون الضارة لتمد الجسم بالطاقة.

 تحتوي بذور الكتان على اميجا3 التي تفيد الجسم بشكل مباشر وتنظم الضغط والسكري .

تمنع بذور الكتان من الاصابة بالجلطات القلبية او تضخم عضلة القلب وذلك من خلال قيام بذور الكتان بالقضاء وتقليل معدلات الكوليسترول الضار الموجود في الجسم فيحد من انسداد الشرايين.

وتمنع بذور الكتان الجلطات وذلك من خلال قدرة الكتان على جعل الصفائح الدموية داخل الجسم بالاتحاد الامر الذي يسبب الجلطات الدموية كما وانه يحافظ على سيولة الدم .

 تعتبر بذور الكتان ملينة معدية ومعوية وذلك نتيجة النسبة العالية من الالياف التي تحتوي عليها البذور , ايضا يعتبر مدر للبول ويقضي على الالتهابات الداخلية والسطحية للجسم .

 ومن اهم الفوائد التي تعرف عليها الانسان الحديث هي القدرة الفائقة لبذور الكتان في تخفيف الوزن الرجيم , كما وان بذور الكتان وما يحتويه من الالياف والزيوت الغير مشبعة والاحماض لها التأثير الكبير في جعل الانسان الذي يتناول هذه البذور يشعر بالشبع ولا يرغب في تناول الطعام اثناء اليوم الامر الذي يؤدي في النهاية الى انقاص الوزن بشكل ملحوظ وسريع على مدار الشهر .